2023년 1/4분기 마라톤 훈련 정리 및 회고

 

현재까지 (23년 4월 29일) 상태를 정리해보려고 한다. 

현, 5월 1일 아침 상태를 정리한다. 

어제 4/30 대회 출전(아산 이순신 마라톤) 10k를 나갔음. 

 

작성동기 

지금까지도 잘해왔다. 하지만 막연하게 훈련한 부분도 있고, 마인드셋도 다시금 재정비 하는 것이 필요하다고 느낀다. 

조금더 디테일하게 훈련 계획을 잡고 훈련 로그를 작성하고 과정을 다시금 기록하고자 글을 작성한다. 

 

1. 지금까지 기록 

 

2022 JTBC 마라톤(2022.11.05)  을 기점으로 오른쪽 무릎 부상을 당했다.

대략 1달 정도의 치료와 재활을 통해 12월 중순 부터 다시 기적적으로, 감사하게 걸을 수 있었고 조금씩 뛸 수 있었다.  

 

2022- 2023 

겨울 특훈 

새벽 5시 ,6시 주 5일 이상의 훈련, 대부분 조깅 하였다. 

포인트 훈련은 2023년 1월 중순 부터 시작하였다. 주 1회를 목표로 

현재까지 대략 10회 정도 한듯하다. (못한 주도 다수 있음) 

 

포인트 훈련은, 지속주 인터벌 빌타발 등 다양하게 진행하였고, 

주 1회 장거리도 최소 하프이상도 진행하였다. 포인트 훈련의 진정성? 중요성? 을 이제야 알것같다.

이것에 대한것은 계획에서 더 자세히 남긴다. 

 

거리는 약 월 250 ~ 320 정도를 달렸다. 

물론 순수 뛴 거리 + 템포있게 걷기 등 거리를 채우기 위해 노력했다. 

그래도 순수 뛴 거리가 80%이상이다. 

 

몸무게 , 신체변화 

골격근이 그래도 많이 회복하였고 강해진 듯하다. 

하지만 최근에 느껴보지 못한 엉덩이쪽 통증등 다양하게 발현하긴하지만... 그래도 좋아졌다. 

 

제마때는 74kg 에 22%  상태, 

현재는 72kg에 21% 상태 로 아주 큰 변화는 없다. 

몸무게를 줄여야 된다. 특별한 식단관리를 하진 않았지만, 저녁은 가볍게 먹는정도로 진행해왔다. 

하지만 별도 추가적인 식단이 필요하다는 것을 느낀다. 최소한 목표 몸무게 까지는.

 

2. 마음가짐

 

마인드셋이 무엇보다 정말 중요함을 느꼈다. 

아침루틴에 반드시 운동을 넣고 목표하는 바를 매일 상기하자. 

최종 목표를 생각하되 구체적인 목표는 훈련량으로 잡자. 

막연하게 서브3 만을 생각하는 것 보다는

구체적으로 훈련량을 "스스로" 계획하고 "스스로"실천하는 것이 필요하다. 

 

다음대회  10k , 6월 17일 토

 

현, 

2023년 5월 1일 월 

남은 기간 약 45일

 

 

3. 훈련강도

이렇게 단기적인 목표를 4번만 구성해도 풀코스 메이저 대회에 다다른다는 것을 알수있다.  

 

(22.12 월 ~ 23년 3월) 겨울 특훈 기간

( 23.5.1 - 23. 6.20 ) 1차 

(23.6.20 -23.8.1)    2차 

(23.8.1  -  23.9.20)   3차 

(23.9.20 - 23.11.1 )  4차 

 

우선 2차까지 최대한 10k 를 만드는데 집중한다. 자전거도 함께 병행하기때문에 체중감량과 심폐를 강화한다.

목표는 39분대....but 가능할지는 모르겠다. 

3차부터 슬슬 거리를 늘리며 산을 좀 뛰고싶다. 언덕 등 변화에 대비해야한다. 

4차로 넘어가기 전부터는 장거리 연습을 시작해야한다. 

 

풀코스 마라톤 서브3 or 싱글을 목표로 올해 정진한다. 

 

4. 훈련내용

 

주간 계획 

 

1회 포인트(인터벌)

3-4회 조깅 (10-15k)

1회 중거리(하프이상) 

1회 휴식 

 

 

5. 앞으로계획

 

몸무게 

65kg로 줄인다. 현 기준 7kg 감량 목표 

식단 

아침 점심 양 줄이고, 저녁 식단 

훈련량 

페이스 

목표훈련 

 

7. 요약