부상 회복 중 (마라톤 부상회복)

 

5am 새벽 달리기를 마치고 왔다. 

기온 : -10도 

복장 :   하의 레깅스 2장, 양말 두꺼운 것. 

거리 : 12.7k

페이스 : 노페이스(6:49) 

 

 

11/6 이후 5주간 뛰지 못하다가 저번주 부터 다시 뛰고 있다. 

 

부상에 대해서

왜 ? 부상이 발생했고, 

어떻게? 대처해야 되고 

회복과정은 어떻게 해야되는지에 대해서 상당히 주관적이고 개인차가 있어서 

정확하고 효과적인 자료를 찾을 수 가 없었다. 

 

여러 달리기 관련 부상회복 책도 있었지만, 

조금더 실제적인 느낌?이 필요했다. 

 

그래서 적고, 기록해본다. 

 

지금까지 최근 부상발생 시점 이후부터 로그와 원인을 생각해보자. 

 

1. 이유

거리를 늘리는 연습을 할때는 오히려 부상이 없었다. 

거리에 따라 속도가 달라지거나 인터벌스러운 환경속에서는 반드시 회복이 필요하다. 

 

2. 증상

외측인대, 장경인대, 쓸개골 등등 

다양한 증상이 있었다. 

하지만 대부분의 부상증상은 달리는 동안에도 어느정도 인지할 수 있었다는 것이다. 

(최근 11/6 JTBC마라톤 때는 전혀 통증이 없었지만 말이다) 

 

달리고 난 이후 1-3일 정도 경과를 반드시 지켜봐야한다. 이때 증상이 심해지거나 없어질 수 있기에

비교적 강한 운동을 했을때는 이 기간을 지키면서 보강운동이나 다음 훈련을 진행해야 된다. 

 

그래서 나의 경우에는 

1일차부터 7일차까지

약중강약휴중강 의 강도로 진행을 해보고자 한다. 

강하게 뛴 날 다음은 반드시 약하게 그리고 강한 훈련과 약훈련 사이에는 중간정도의 훈련을 넣고있다. 

 

3. 부상로그 

 

11/6 JTBC마라톤 완주. 

양다리가 완전 마비상태로 복귀함. 쥐도 거의 난것과 다름없음. 

무릎통증등이 있진 않았음. 사실 분별할수없을정도로 타격감이 심해서 부상조차 판별이 안됨.

 

- 3일경과 

: 근육통은 거의 풀려갔으나, 몇가지 동작을 할때 걸을때 통증이 살짝시 생겼음

- 5일경과 

: 근육통은 거의 80프로 회복, 하지만 오른쪽 무릎이 걸을때마다 아프다는 것을 발견함

, 그래도 괜찮겠지하는 생각과함께 조금씩 걷기는 했었음

 

- 6일 경과 

: 부상일까 하는 생각과 함께, 부상일거라는 확신이 더 커져갔음......ㅠ

오른쪽 무릎 쓸개골 부분 외측인대와 부딛히며 발생한 염증으로 인식함. 

걷기가 매우 불편함

 

- 7일경과 

: 걷기 불편하고, 병원을 가야겠다고 생각하고 진료하였으나, 단순 염증진단으로 

당분간 2-3달 달리기 금지 .... 

달리기 금지 이후 꾸준한 유산소 운동을 위해 싸이클 로 종목 변경 

 

-2주 경과 

: 살이 조금 찌기 시작함. 

3k 정도 처음 걷기 시작함 

(다음날 바로 무리가 와서 3k도 못걸음) 

 

-3주경과 

: 큰 변화가 없었음

 걷는것이 여전히 불편하고, 3k 가 마지노선 한계. 더이상 걷기와 뛰기는 당연히 불가능

 

- 4주 경과 

3k걷기가 가능해짐

매일 점심 3k 걷기가 가능하였지만, 특정자세를 했을때 불편한건 살짝 남아있음

끝자락부터 살짝 뛰기 시도함 

 

- 5주경과

처음으로 조깅을 해봄

10k 6분 초반으로 뛰기가 가능해짐, 감격..ㅠ

속도는 올리지않고 꾸준히 조깅 시작함 

끝자락에는 26k LSD도 실시함 

이번주 달리기 거리 84k 달성 ..ㅎㄷ ㄷ 회복조깅만 해도 이정도를 달성했다니.. 

 

- 6주 경과 

거의 완벽일 줄 알았지만 엊그제 26k LSD로 인해서 인지 뻐근함이 일찍올라옴

계속 주시하고 조심해야 될 기간으로 판단.

이번주도 최소 60정도는 달리지 않을까 조심스레 도전

 

여기까지가 11/6 ~ 12/27 까지의 부상+7주 의 기록이다. 

 

 

4. 회복방안 

- 운동이후 아이싱 

- 충분한 잠 

- 아플땐 즉시 멈추거나 속도 내림 

- 강한 운동이후 통증이 없어도 다음 훈련은 약하게 

 

이게 간단한지만 회복도 잘 알고 지켜야 된다는 것을 깨닫게 된다. 

이모든과정이 훈련이다.